Workout Description

Why This Workout Is Hard

This three-part workout combines moderate-to-heavy barbell work with high skill demands and significant fatigue accumulation. Part A's 4-minute AMRAP with split jerks creates early intensity; Part B's 20-minute strength block provides recovery but demands technical precision when fatigued; Part C's descending/ascending EMOM forces sustained shoulder press volume after heavy work. The shoulder press appears three times across different modalities, creating cumulative shoulder fatigue. Average athletes will struggle with movement quality and pacing, particularly in Part C after preceding strength work.

Training Focus

This workout develops the following fitness attributes:

• Stamina (8/10): High volume of shoulder press and jerk repetitions across three sections builds significant muscular endurance. The EMOM ladder format (1-8 and 8-1) demands sustained output with minimal rest, challenging upper body stamina.
• Strength (7/10): Part B explicitly targets 1RM shoulder press and jerk, demanding maximal force production. Parts A and C use moderate loads at higher reps, blending strength with endurance rather than pure max effort.
• Speed (7/10): The 4-minute AMRAP and EMOM format demand quick transitions and consistent pacing. Minimizing rest between movements is critical. The ladder structure in part C requires efficient cycling to maximize rounds and reps.
• Endurance (6/10): The 4-minute AMRAP and 8-minute EMOM create sustained cardiovascular demand. Multiple pressing movements elevate heart rate continuously, testing aerobic capacity without reaching marathon-level intensity.
• Power (6/10): Jerk movements (especially split jerk) are inherently explosive. The AMRAP format encourages fast cycling. However, shoulder press is slower, and ring rows are controlled, creating a mixed power stimulus rather than pure explosiveness.
• Flexibility (5/10): Shoulder press and jerk require moderate shoulder mobility and thoracic extension. Split jerk demands hip and ankle flexibility. Ring rows add pulling demands but overall mobility needs are moderate, not extreme.

Movements

• Shoulder Press
• Split Jerk
• Ring Row
• Jerk
• Pull-Up

Scaling Options

BLOQUE A — Peso: SP al 40-50% del 1RM (máx 75 lb para hombres principiantes). Split Jerk: reducir a 50% del 1RM o solo con PVC/barra vacía si hay falta de técnica. Ring Rows: ajustar ángulo del cuerpo más vertical para reducir demanda. BLOQUE B — Trabajar a 3RM en vez de 1RM si el atleta tiene menos de 6 meses de experiencia con press sobre cabeza. Sustituir Split Jerk por Push Press si no hay dominio del footwork. BLOQUE C — Sustituir Pull-ups por Ring Rows o Pull-ups con banda. Reducir el EMOM a 6 minutos (pirámide 1-2-3-4-5-6 / 6-5-4-3-2-1) si el volumen es excesivo.

Scaling Explanation

Escala el BLOQUE A si no puedes completar las 3 reps de Shoulder Press con forma estricta en cada ronda — el propósito es activación técnica, no agotamiento previo al 1RM. Escala el BLOQUE B a triples si la técnica se rompe por encima del 85%: la seguridad en movimientos sobre cabeza es prioridad absoluta. Escala el BLOQUE C si no tienes 5+ pull-ups strict o si los hombros están completamente fatigados del bloque de fuerza — en ese caso Ring Rows mantienen el estímulo de tracción sin comprometer la articulación. Siempre prioriza técnica sobre carga: un SP limpio a 135 lb vale más que un press dudoso a 165 lb.

Intended Stimulus

Este entrenamiento tiene tres bloques con objetivos distintos pero complementarios. El bloque A es un sprint de 4 minutos de alta potencia — energía corta y explosiva, con foco en técnica de press y jerk bajo fatiga controlada. El bloque B es el núcleo del día: fuerza máxima en 20 minutos buscando el 1RM de Shoulder Press y Jerk, adaptación neuromuscular pura. El bloque C es un EMOM que combina volumen acumulado en press y pull-ups con pirámide ascendente/descendente — desafío muscular de resistencia a la fuerza y control mental para mantener el ritmo.

Coach Insight

BLOQUE A: Usa un peso moderado-ligero que permitas hacer el Shoulder Press sin fallo en las 3 reps. En el Split Jerk trabajando solo sobre disco, el foco es el pie de atrás en punta y rodilla cerca del suelo — no te apresures al drive. Ring Rows deben ser controladas, cuerpo rígido como tabla. BLOQUE B: Empieza el calentamiento para SP/Jerk desde el 40-50% de tu max y sube gradualmente. El 1RM de Rodrigo es 165 lb en SP — intentos sugeridos: 95 → 115 → 130 → 145 → 155 → 162 → 165 → intento PR. Para el Jerk (Push-Split), el catch debe ser sólido con codos adelante. No hagas más de 2-3 intentos por encima del 95%. BLOQUE C: La clave es respetar el EMOM — sal del movimiento 10-15 segundos antes de que cierre el minuto. En los minutos altos de Pull-ups (7-8) considera romper en 2 sets para preservar la eficiencia. El Shoulder Press en 1 rep de los últimos minutos puede hacerse pesado si el cuerpo lo permite después del 1RM.

Benchmark Notes

Primary limiter is strict shoulder press strength; the jerk will always exceed the press 1RM so press is the binding constraint. L5 (145 lb) reflects a solid intermediate male CrossFitter with consistent overhead work; Rodrigo's 165 lb sits at L6. Jerk 1RM would typically run 15-25 lb higher than press for the same athlete.

Modality Profile

5 total movements: Ring Row (1 G), Pull-Up (1 G) = 2 Gymnastics movements; Shoulder Press (1 W), Split Jerk (1 W), Jerk (1 W) = 3 Weightlifting movements. Breakdown: 2/5 = 40% Gymnastics, 3/5 = 60% Weightlifting, 0% Monostructural.